Ako vas svako jutro dočeka sa ukočenim leđima i nelagodnim bolom u donjem delu kičme, niste sami. Prema podacima Svetske zdravstvene organizacije, više od 80% odraslih osoba u nekom trenutku života iskusi lumbalni bol.
Dobra vest je da u većini slučajeva uzrok nije ozbiljno oboljenje, već napetost mišića, loš položaj tokom dana ili neaktivnost. Još bolja vest? Nekoliko minuta jednostavnog istezanja pred spavanje može doneti značajno olakšanje – već narednog jutra.
Kao fizijatar, često preporučujem vežbe koje nisu agresivne, ne traže mnogo prostora i prilagođene su svakodnevnom životu. Evo rutine koju možete primeniti već večeras.
1. Istezanje kolena ka grudima (ležeći)
Lezite na leđa, savijte jedno koleno i polako ga privucite ka grudima, držeći drugo stopalo oslonjeno na pod. Zadržite 20–30 sekundi, pa zamenite nogu. Ova vežba opušta donje leđne mišiće i isteže gluteuse i zadnju ložu.
2. Istezanje leđa u pozi „mačke i krave“ (na sve četiri)
Pređite u položaj na sve četiri. Sa udahom udižite grudni koš i gledajte blago ka gore (položaj krave). Sa izdahom zaokružite leđa prema plafonu i uvucite bradu ka grudima (položaj mačke). Radite polako i svesno, 6–8 puta.
Ova vežba povećava pokretljivost kičme i podmazuje međupršljenske zglobove.
3. Položaj deteta (child’s pose)
Sedite na pete, ruke ispružite napred i čelo spustite na pod. Dišite duboko i opustite donji deo leđa. Ostanite u položaju 1–2 minuta. Ova poza deluje relaksirajuće i stimuliše parasimpatički nervni sistem, što dodatno pomaže opuštanju pred san.
4. Istezanje zadnje lože uz zid
Lezite na leđa blizu zida ili vrata. Podignite jednu nogu i naslonite je na zid, drugu ostavite savijenu ili ispruženu. Zadržite 30 sekundi do 1 minut. Zategnuti zadnji mišići natkolenice često doprinose lumbalnom bolu – ova vežba to ublažava.
5. Blaga rotacija kičme u ležećem položaju
Lezite na leđa, savijte oba kolena i lagano ih prebacite u stranu, dok ruke širite u obliku slova T. Glavu okrenite suprotno od kolena. Zadržite 20–30 sekundi i zamenite stranu. Vežba oslobađa napetost u lumbalnim mišićima i povećava fleksibilnost.
Zašto raditi ove vežbe pred spavanje?
Istezanje pred spavanje ne samo da fizički rasterećuje mišiće i zglobove, već smiruje nervni sistem, snižava nivo kortizola i poboljšava kvalitet sna. Kombinacija fizičkog rasterećenja i boljeg odmora često rezultira značajnim smanjenjem bola već nakon nekoliko dana.
Kada se obratiti stručnjaku?
Ako bol traje duže od dve nedelje, pojačava se noću, širi se u nogu ili je praćen trnjenjem, obavezno se obratite fizijatru, ortopedu ili neurologu. Ove vežbe su korisne, ali nisu zamena za dijagnostiku kada postoji sumnja na ozbiljniji problem (hernija diska, stenoza itd).
Pauza digital
Za lakša jutra i leđa koja ne bole. Ne moraš odmah u teretanu. Dovoljno je da svako veče odvojiš pet minuta – i tvoje telo će ti vratiti više nego što očekuješ.